Przepisy na zdrowe dania z wykorzystaniem fasoli

Fasola jest rośliną strączkową, która jest nie tylko smaczna, ale także bardzo zdrowa. Posiada wiele korzystnych właściwości, takich jak wysoka zawartość białka i błonnika, a także wiele witamin i minerałów. Może być wykorzystywana w różnych daniach, od zup i sałatek po potrawy główne. W tym artykule podzielimy się z Wami kilkoma przepisami na zdrowe dania z wykorzystaniem fasoli.

1. Zupa pomidorowa z fasolą

Składniki:

• 1 puszka pomidorów
• 1 puszka czerwonej fasoli
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 marchewki
• 2 ziemniaki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na dużym garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę i czosnek.
2. Dodaj marchewki i ziemniaki pokrojone w kostkę i smaż przez 5 minut.
3. Dodaj pomidory, fasolę, oregano, sól i pieprz.
4. Gotuj przez 20 minut na średnim ogniu.
5. Zupę można podać z dodatkiem świeżej natki pietruszki.

2. Sałatka z fasolą i warzywami

Składniki:

• 1 puszka białej fasoli
• 1 marchewka
• 1 zielona papryka
• 1 czerwona papryka
• 1 pęczek rukoli
• 1/2 czerwonej cebuli
• sok z 1 cytryny
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Odsącz fasolę z zalewy.
2. Marchewkę, papryki i cebulę pokrój w kostkę.
3. W dużej misce wymieszaj fasolę, warzywa i rukolę.
4. Skrop sałatkę sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
5. Dopraw solą i pieprzem według własnego smaku.
6. Saładkę można podać jako samodzielne danie lub jako dodatek do głównego posiłku.

3. Roladki z fasolą

Składniki:

• 1 puszka czarnej fasoli
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 1 czerwona papryka
• 1 zielona papryka
• 8 tortilli
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na dużym garnku rozgrzej oliwę i podsmaż cebulę i czosnek.
2. Dodaj papryki pokrojone w paski i smaż przez 5 minut.
3. Dodaj fasolę, kmin rzymski, sól i pieprz.
4. Rozgrzej tortille i nałóż na każdą z nich fasolę z warzywami.
5. Zwijaj tortille w roladki i delikatnie zwiąż je sznurkiem kuchennym.
6. Grilluj roladki przez 3-4 minuty z każdej strony.

4. Sałatka makaronowa z fasolą

Składniki:

• 250g makaronu typu penne
• 1 puszka czerwonej fasoli
• 1 papryka (może być zielona, czerwona, żółta)
• 1 cebula
• 100g sera feta
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• sok z 1 cytryny
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
2. Odsącz fasolę z zalewy.
3. Paprykę i cebulę pokrój w kostkę, a ser feta rozdrobnij.
4. W dużej misce wymieszaj makaron, fasolę, paprykę, cebulę i ser feta.
5. Skrop sałatkę sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.
6. Dopraw solą i pieprzem według własnego smaku.

5. Fasolowa zapiekanka z kurczakiem

Składniki:

• 2 piersi kurczaka
• 1 puszka czerwonej fasoli
• 1 puszka kukurydzy
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 200ml passaty pomidorowej
• 1 łyżeczka papryki słodkiej
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• sól i pieprz do smaku
• 200g startego sera żółtego
• olej do smażenia

Przygotowanie:

1. Kurczaka pokrój w kostkę i podsmaż na rozgrzanym oleju.
2. Dodaj cebulę i czosnek posiekane w drobne kawałki i smaż razem przez kilka minut.
3. Dodaj passatę pomidorową, fasolę, kukurydzę, paprykę słodką, tymianek, sól i pieprz.
4. Całość gotuj na małym ogniu przez 15 minut.
5. Przełóż zapiekankę do naczynia żaroodpornego i posyp startym serem żółtym.
6. Piecz w nagrzanym piekarniku przez 20 minut, aż ser się rozpuści i zapiekanka lekko się zarumieni.

6. Kebab z fasolą

Składniki:

• 1 puszka białej fasoli
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki mąki ziemniaczanej
• 1 łyżeczka kminu rzymskiego
• 1 łyżeczka majeranku
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• sól i pieprz do smaku
• olej do smażenia

Przygotowanie:

1. Odsącz fasolę z zalewy i zblenduj ją na jednolitą masę.
2. Cebulę i czosnek posiekaj drobno.
3. W misce wymieszaj fasolę, cebulę, czosnek, mąkę ziemniaczaną, kmin rzymski, majeranek, tymianek, sól i pieprz.
4. Foremką do kebaba formuj kotleciki z masy fasolowej.
5. Na rozgrzanym oleju smaż kebaby z obu stron, aż staną się chrupiące i lekko zarumienione.
6. Podawaj z ulubionymi sosami i sałatką.

7. Chilli con carne z fasolą

Składniki:

• 500g mielonego mięsa (wołowego, wieprzowego lub mieszanka)
• 1 puszka czerwonej fasoli
• 1 puszka kukurydzy
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 400ml passaty pomidorowej
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego
• 2 łyżeczki kuminu
• 1 łyżeczka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka ostrej papryki
• sól i pieprz do smaku
• olej do smażenia

Przygotowanie:

1. Na rozgrzanym oleju podsmaż mięso na rumiano.
2. Dodaj cebulę i czosnek posiekane w drobne kawałki i smaż razem przez kilka minut.
3. Dodaj koncentrat pomidorowy, kumin, papryki, sól i pieprz.
4. Całość dus na małym ogniu przez 5 minut.
5. Dodaj passatę pomidorową, fasolę i kukurydzę.
6. Gotuj chili con carne na małym ogniu przez co najmniej 30 minut, aż smaki się połączą i potrawa zgęstnieje.

Fasola to nie tylko doskonałe źródło składników odżywczych, ale także świetny dodatek do różnych dań. Z powyższych przepisów wybierzcie te, które najbardziej Wam odpowiadają i wypróbujcie w swojej kuchni. Smacznego!